kvalita spánku

Zlepšete kvalitu svého spánku a prodlužte svůj život

To, že spánek má vliv na naše zdraví, víme. V noci se regeneruje nejen tělo, ale i mozek. Nedostatek spánku má tak vliv na mnoho oblastí. Není to jen o únavě a fyzickém vzhledu. Pokud spíme málo nebo špatně časem dochází k oslabení imunitního systému, zhoršené schopnosti myslet a udržet pozornost. Z dlouhodobého hlediska pak ovlivňuje celkovou délku života. Spánek je také důležitou součástí hubnutí – spalují se při něm tuky, naopak rostou svaly. Kvalita spánku je však důležitější než jeho délka. Jenže se ukazuje, že jí příliš pozornosti nevěnujeme, což způsobuje nejrůznější choroby a problémy. 

Mnoho vědeckých studií se snažilo zjistit, jaká je optimální délka spánku. Některé tvrdí, že minimum se pohybuje od sedmi do devíti hodin. Podle jiných už je osm hodin strávených v posteli hranice, za kterou bychom se neměli dostávat. Většina vědců se však shoduje na tom, že příliš mnoho spánku škodí. Pokud si rádi pospíte, měli byste svůj návyk zvážit. Ukázalo se, že lidé, kteří spí denně více než osm hodin, mohou být více náchylní na onemocnění srdce a cév, což může vést až k předčasným úmrtím. U některých jedinců se riziko může zvětšovat také “šlofíky”. 

Kvalita spánku je důležitější než kvantita.

Lidé často kvalitu spánku podceňují, a tak se se stává, že i po deseti hodinách se unaveně a máme tendence se ještě trochu prospat. Přitom, pokud bychom náš spánek zkvalitnili, už po sedmi hodinách bychom se probouzeli vyspaní do růžova. Máme pro vás jedenáct způsobů, jak zlepšit spánek. 

Pravidelný režim

Na kvalitu spánku má zásadní vliv jeho pravidelnost. Organismus si brzy na váš režim zvykne a bude pak v konkrétní hodinu lépe připravený usnout, naopak ráno vás dokáže probudit dávkou energie. Člověk si prý dokáže vybudovat zvyk během 21 dní, časem se tak možná obejdete i bez budíku.

Osvětlení – radši knihu

Mozek vnímá množství přijímaného světla jako určující pro zahájení produkce melatoninu, který následně vyvolává pocit únavy. Důležitá je pak jeho modrá složka – ta se nachází ve slunečním svitu, vyzařují ji i žárovky a displeje. Nebavíme se jen o velkých televizních obrazovkách a monitorech, ale i menších displejích mobilních telefonů. Lidé si v dnešní době zvykli usínat u seriálů či projížděním sociálních sítích – to je ale špatně. Právě ono modré záření způsobuje problémy s usínáním, nepravidelný a nekvalitní spánek. 

Většina zařízení má integrovanou funkci nočního režimu, který modré světlo omezí a člověk pak lépe usne. Ideální je však vyhnout se před spaním kontaktu s displeji úplně. Vyměňte je třeba za knížku nebo časopis. Světlo z žárovek pak můžeme nahradit svíčkami, jejichž plamen obsahuje modrou složku v minimální míře. Kromě toho má posezení u svíček i své kouzlo a může se z něj stát příjemný rituál pro zakončení dne.

Nekuřte a omezte povzbuzující nápoje

Negativní vliv na spánek má i kouření, které zvyšuje celkovou aktivitu organismu. Cigaretě v pozdních hodinách se tedy raději vyhněte. Před spaním bychom neměli přijímat ani větší množství tekutin, samozřejmostí pak jsou různé povzbuzující nápoje – energy drinky, káva nebo zelený čaj. Účinky můžeme cítit i po šesti a více hodinách (v závislosti na vypitém množství), a ačkoliv mnoho lidí nemá po jejich konzumaci problém usnout, daní je časté probouzení a mělký spánek.

Příprava pokoje před spaním

Naprostá tma, ticho a čerstvý vzduch o teplotě pod dvacet stupňů Celsia zajistí podstatně rychlejší usínání. Pokud máte štěstí na hlučné sousedy a pouliční lampu u okna, maska na spaní a špunty do uší jsou jednoduchým řešením. Tvorbu výše zmíněného melatoninu narušuje i elektronika, která využívá bezdrátové sítě – mobilní telefony, notebooky nebo Wi-Fi routery. Tato zařízení vypněte, odpojte z elektřiny a na mobilu aktivujte režim letadlo, aby přestal vysílat i přijímat jakýkoliv signál.

Pohodlné pyžamo a noční košile

Spousta lidí razí myšlenku, že oblečení do postele nepatří, a shodla se na tom i řada kvalifikovaných odborníků – spát nahý je prý zdravější. Vhodnou alternativou pak jsou noční košile pro dámy i pány, kteří ocení nezvyklý pocit volnosti. Základem by měly být zejména kvalitní, příjemné materiály. Příkladem mohou být lněné noční košile vhodné jak pro ženy, tak pro muže.

Dostatečná fyzická aktivita přes den

S přebytkem energie se usíná jen velmi těžko. Pokud jste strávili celý uplynulý den sezením u televize nebo lenošením, problémy s nespavostí klepou na dveře. Snažte se být aktivní. Se zkvalitněním spánku jde ruku v ruce tvrzení, že bychom měli fyzické aktivitě věnovat alespoň třicet minut denně a minimálně dvě až tři hodiny před plánovaným ulehnutím do postele.

90 minutový spánkový cyklus

Profesor Richard Wiseman doporučuje, abychom se při plánování délky spánku řídili jeho čtyřmi fázemi: 1. lehký spánek, 2. hluboký, 3. snění, 4. lehký. Ty dohromady tvoří přibližně devadesáti minutový cyklus. Člověk by tedy měl vždy vstávat po dokončení daného cyklu. V praxi například po šesti nebo sedmi a půl hodinách. Po probuzení mezi jednotlivými cykly se budeme cítit dostatečně odpočatí, naopak při přerušení hlubokého spánku vstaneme rozlámaní a unavení nezávisle na jeho celkové kvalitě a délce.

Používejte chytré aplikace

Mobilní telefon nám dokáže být užitečným pomocníkem nejen přes den, ale i v noci. K dispozici dnes máme desítky aplikací, které vám mohou zpříjemnit usínání zvukem lesa nebo deště, monitorují spánek a probudí vás v ideální chvíli s ohledem na výše zmíněné spánkové cykly. 

Monitorování spánku určitě nepodceňujte. Abychom se cítili odpočaní, měli bychom se probouzet z lehkého spánku, který však sami nevysledujete. Právě zde přichází pomoc chytrých aplikací, které monitorují spánkové stavy a řeknou vám, kdy je ten správný čas se probudit. Prohlídnout si můžete i statistiky a porovnat, jak se kvalita vašeho spánku v čase mění. Jedny z nejznámějších aplikací jsou Sleep cycle nebo Sleep as Android

Vyvážená strava

Kvalitně sestavený jídelníček s dostatkem minerálů a vitamínů vám pomůže nejen v situacích, kdy chcete podávat sportovní nebo pracovní výkony, naopak vás dokáže i lépe uspat. Dávejte si pozor, abyste rovnováhu organismu nenarušili těžkým nebo sladkým jídlem konzumovaným těsně před spaním. Podobný přísun energie si tedy rozhodně neplánujte méně než dvě až tři hodiny před usínáním.

Ložní prádlo

V posteli je potřeba se cítit dobře. Nejen kvalitní matrace ale i prostěradlo a povlečení z příjemných materiálů dělá divy a zajistí pohodlné usínání i příjemnější vstávání. Do peřin se tak můžete každý večer o to víc těšit.

Vyčistěte si mysl

Člověk má občas hlavu plnou myšlenek, které mu nedovolí v klidu usnout. Stačí se zamyslet nad zítřejším náročným jednáním nebo úkolem, a v reakci na momentální stres se do krve začne uvolňovat adrenalin, zostří se smysly, zrychlí tep, a to už má k poklidnému usínání velice daleko. Nehledě na to, že negativní myšlenky před spaním způsobují, že se nám v noci zdají špatné sny. 

Tomu však lze snadno předejít. Doporučuje se jednoduše vysypat tyto myšlenky na papír, například v bodech sepsat úkoly na další den, které už nebudete muset držet v hlavě. Pomoci může i krátká meditace, sázkou na jistotu je pak čtení při tlumeném světle. Noční můry si však můžeme přivodit také přetopenou místností nebo hlavou umístěnou vysoko na polštáři. 

Staří indiáni věřili, že špatné sny lze zahnat pomocí tzv. lapače snů. Ten má dle legend magickou moc, která ničí vše zlé, naopak ty dobré věci uchovává a navrací zpět duši živým bytostem. Lapač snů by se měl nacházet v blízkosti spící osoby, ideálně zavěšený nad postelí v úrovni vaší hlavy. Kromě toho, že má tento amulet čarovné účinky, může být i krásnou dekorací. 

Lapače snů mají nejrůznější podoby. Základem je kruh, který představuje koloběh života. Síťka uvnitř pak zachycuje všechny negativní energie. Dobré sny jsou rozprouděny pomocí peříček. Lapač snů si můžete jednoduše vyrobit doma, pokud nejste zruční, vyberte si z široké nabídky našich šikovných prodejců. 

Lapače snů na Atelier.cz

Nechte odehnat negativní energie.

Prozkoumat nabídku

V článku byly použity fotografie těchto prodejců: may, Dolna, Amelie, u Silvie.